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Jul 09, 2023

Todo lo que necesita saber sobre la terapia de contraste

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Prefiero pasar demasiado calor que demasiado frío cualquier día de la semana. Las largas duchas calientes, las saunas y las clases de yoga calientes son básicamente mi lenguaje de amor, pero cuando dejo esos cálidos trozos de cielo e inmediatamente se me pone la piel de gallina por la caída de la temperatura del mundo exterior, esa es mi versión del infierno. Así que imagina mi sorpresa cuando supe que pasar de temperaturas cálidas a frías tiene beneficios para la salud y que la gente lo hace regularmente... durante varios minutos a la vez... a propósito.

No me malinterpretes, haré casi cualquier cosa si eso significa que me ayudará a optimizar mi salud, pero estaba seguro de que esto nunca fue algo que pudiera respaldar; después de todo, ni siquiera me gusta beber helado. agua fría, y mucho menos permanecer en ella. Sin embargo, la curiosidad se apoderó de mí e investigué un poco para aprender todo sobre lo que sucede cuando alternamos la exposición al calor y al frío (también conocida como Terapia de Contraste), y debo decir que estoy igualmente impresionado y sorprendentemente intrigado.

A continuación, desglosaré todo lo que necesita saber, desde qué es la terapia de contraste hasta los beneficios y posibles inconvenientes, así como consejos para realizarla en casa. Si eres un escéptico serio o estás listo para dar el salto polar, aquí tienes todo lo que necesitas saber.

La terapia de contraste implica la exposición alternada a temperaturas frías y calientes, ya sea entre un baño caliente y una ducha fría, una sauna y una inmersión fría, una manta de sauna y una ducha fría, o cualquier otra combinación de frío y calor. Aunque probablemente estés más familiarizado con ver vídeos en Instagram y Tiktok de gurús del bienestar e influencers alternando entre un baño frío y una sauna, la mayoría de las personas utilizan su baño (que se llama más específicamente Terapia de Baño de Contraste) o su ducha desde es el más conveniente y asequible.

Como con todo, la constancia es clave para ver y mantener los beneficios de la terapia de contraste, por lo que muchas personas optan por seguir una rutina o protocolo para aprovechar al máximo su exposición. Según el neurocientífico Dr. Andrew Huberman, todo lo que necesita es 11 minutos de terapia de frío por semana, y para la terapia de calor, específicamente en la sauna, debe intentar realizar de 5 a 20 minutos por sesión al menos 2 o 3 veces por semana.

Dicho esto, la terapia de contraste generalmente consiste en estar de pie en una ducha fría durante tres minutos seguidos, cuatro días a la semana, antes de recostarse en una manta de sauna durante 10 minutos, o si eres como Lauryn Bossick, que tiene acceso a una sauna y a un resfriado. sumérgete en su patio trasero (¡adelante, niña!), siguiendo un protocolo cronometrado de ida y vuelta entre los dos varias veces a la semana (consejo profesional: muchos spas y estudios de bienestar ofrecen saunas y baños fríos).

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El rápido cambio de temperaturas cálidas a frías puede ayudar a abrir y cerrar rápidamente los vasos sanguíneos de su cuerpo. Esto crea una acción de bombeo que se cree que ayuda a disminuir la hinchazón y la inflamación, según un estudio realizado por MJ Joyner de la Clínica Mayo. Esto puede ayudar a aliviar el dolor muscular y la fatiga y también ayudar con la recuperación de lesiones. Incluso hay un estudio que demuestra que la terapia de contraste mejora tanto el dolor como la debilidad de los músculos mejor que el reposo pasivo solo. Entonces, la próxima vez que sienta dolor después de un entrenamiento intenso, busque una terapia de frío y calor para ayudarlo a recuperarse en su día de descanso.

Según Huberman, la exposición al frío provoca una liberación significativa de adrenalina y noradrenalina (o noradrenalina) en el cerebro y el cuerpo. Estos químicos pueden hacernos sentir más alerta y con eso, hay un efecto continuo después de la exposición que ayuda a aumentar el nivel de energía y concentración a lo largo del día que podemos aplicar a otras actividades como el trabajo y el ejercicio físico.

Huberman afirma que "la exposición al frío aumenta el metabolismo ya que el cuerpo tiene que quemar calorías para aumentar la temperatura corporal central". Y si bien el total de calorías quemadas por la exposición al frío no es significativo, puede ayudar a convertir “la grasa blanca (almacenamiento de energía) en grasa beige o marrón (que son altamente activas metabólicamente)”. De manera similar, dice que el calor puede hacer que la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo aumenten como si estuviera haciendo ejercicio cardiovascular. Entonces, si bien la terapia de contraste no es una herramienta principal para perder peso, puede ayudar a "desencadenar aumentos adicionales y más sostenidos en el metabolismo".

La investigación médica respalda el uso de terapia de frío y calor para disminuir nuestras hormonas del estrés (como el cortisol) y ayudar al equilibrio del neurotransmisor serotonina, que puede ser beneficioso para una sensación general de relajación y ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y depresión. . Además, Huberman dice que "la exposición al frío provoca la liberación prolongada de dopamina, que es una molécula poderosa capaz de elevar el estado de ánimo, mejorar la concentración, la atención y el comportamiento dirigido a objetivos".

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La principal preocupación con la terapia de frío y calor es el daño que la temperatura del agua puede tener en la piel; si el agua está demasiado caliente, puede quemarse la piel, y si el agua está demasiado fría, el flujo sanguíneo puede disminuir y causar posibles dolores y daños a la piel. Por eso es importante mantener siempre la temperatura del agua caliente entre 98 y 100 °F y la temperatura del agua fría entre 50 y 60 °F. Si está en una bañera, esto es fácil de controlar con un termómetro, pero si está en la ducha, tenga en cuenta cómo reacciona su cuerpo a la temperatura del agua y ajústelo en consecuencia. Si está utilizando una sauna para exponerse al calor, Huberman recomienda calentarla entre 176 y 212 ℉.

Una vez que se tienen en cuenta las temperaturas seguras, la terapia de contraste es segura para la mayoría de las personas; sin embargo, siempre debes consultar a un médico o un profesional de la salud mental antes de comenzar cualquier tratamiento. Lo más común es que si está embarazada, tiene hipersensibilidad al frío, tiene afecciones cardíacas, tiene mala circulación o incluso tiene heridas abiertas o roturas en la piel (dado que la terapia con frío y calor puede retardar la curación del tejido de la piel), no debe participar en terapia de contraste.

Por mucho que me encantaría tener un parque de bienestar con sauna y un baño frío en mi patio trasero, como hacen muchos influencers del bienestar, esa no es mi realidad. Pero afortunadamente, hay muchas más formas de aprovechar los beneficios de la terapia de contraste sin el (y costoso) equipo bujía. Estas son algunas de las mejores formas en que puede implementar la terapia de contraste desde casa, ¡e incluso algunas que son totalmente gratuitas!

Una ducha o un baño es todo lo que necesitas para poder disfrutar de los beneficios de la terapia de frío y calor en casa, lo que la hace accesible a cualquier persona. Puedes alternar entre un baño caliente y una ducha fría o, aún más fácil, darte una ducha caliente (¡siempre que tengas en cuenta la temperatura!) y finalizar la ducha con un enjuague frío durante unos minutos.

He visto cientos de videos de personas sumergiéndose lentamente en sus elegantes bañeras de inmersión fría en casa, pero no lo confundas: no es necesario invertir miles de dólares en una bañera especial para tener acceso a una inmersión de agua fría. en casa. Hay docenas de opciones en el mercado para baños fríos que van desde unos pocos miles de dólares hasta unos cientos, por lo que puede invertir en la que mejor se adapte a su presupuesto y al espacio que tiene en casa.

Esta bañera portátil se puede instalar y desmontar en minutos, lo que la convierte en una excelente opción para cualquiera que no tenga un espacio permanente para darse un baño frío. Además, ¡cuesta menos de $130!

Esta bañera tiene cuatro capas de aislamiento para garantizar que el agua se mantenga helada en todo momento. Tiene capacidad para 116 galones de agua (lo que significa que es un poco más espacioso) y también es portátil.

Ningún producto me ha asfixiado tanto como una manta de sauna. Como una chica con manta térmica de principio a fin, sentarme en una manta de sauna, para mí, es la cima del autocuidado. Estos pueden oscilar entre $ 80 y $ 700, por lo que hay varias opciones para cada presupuesto. Atrápame tumbado en el mío mientras veo repeticiones de mi programa de confort favorito.

Considerada la mejor manta para sauna del mercado, esta manta tiene ocho niveles diferentes, un disparador automático y un interior cómodo y cálido. Además, se pliega para facilitar el almacenamiento.

Con un cierre de velcro y envolturas corporales en el interior para aumentar el calor, no hay duda de que sudarás con esta manta. Incluso viene con un estuche de transporte y una botella rociadora para una fácil limpieza.

Lo creas o no, no es necesario sumergir todo el cuerpo para sentir los beneficios de la terapia de contraste. Puede utilizar un recipiente o incluso un cubo de hielo para meter la cara, los pies o las manos. Esta no es sólo una forma sencilla de iniciar la terapia de frío, sino que es accesible para cualquiera. En serio, todo lo que necesitas es un recipiente y una tonelada de hielo para realizar la terapia de contraste.

Consulte a un médico o un profesional de la salud mental antes de comenzar cualquier tratamiento. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado si tiene alguna pregunta sobre una condición médica o de salud mental. Nunca ignore el consejo médico profesional ni demore en buscarlo debido a algo que haya leído en este artículo.